前言

俯卧撑手腕疼(保姆级别的俯卧撑动作教学让你远离手腕疼)

前前后后写了很多俯卧撑的文章,

包括每天做俯卧撑的好处以及各种俯卧撑的变式动作,

但是并没有详细地分享过如何完成1个标准的俯卧撑:

你一口气做的20个俯卧撑还真不如这1个俯卧撑

你每天做多少个俯卧撑?坚持做俯卧撑竟有这4大好处,你知道吗?

虽然俯卧撑是一个老生常谈的动作,但是其中的细节还是挺多的,

很多人通过做俯卧撑,配合健康的饮食也获得了不差的身材:

俯卧撑手腕疼(保姆级别的俯卧撑动作教学让你远离手腕疼)

但是也不是所有人都能充分享受俯卧撑带给我们的收益,比如说:

  • 做完俯卧撑手腕疼
  • 做完俯卧撑胸部没有感觉
  • 做完俯卧撑腰疼

诸如此类的问题还有很多很多,

所以我今天把我知道的关于俯卧撑的所有细节一次性分享给大家,

当然我分享的也不一定完全,

有遗漏的欢迎老铁们在评论区给补上~

细节一:手的位置

俯卧撑手腕疼(保姆级别的俯卧撑动作教学让你远离手腕疼)

手的位置有以下三个细节:

  • 双手之间的距离
  • 手掌的位置
  • 手指的位置

一:双手之间的距离

双手之间的距离可宽可窄也可以适中,

距离不同侧重锻炼的部位也不同。

常规俯卧撑双手的距离应该与肩同宽或者略宽于肩距(1-1.5倍肩距都OK),

侧重锻炼胸,肱三头和三角肌前中束:

俯卧撑手腕疼(保姆级别的俯卧撑动作教学让你远离手腕疼)

常规俯卧撑

宽臂俯卧撑双手的距离是两倍的肩距,侧重锻炼我们的胸大肌整体:

俯卧撑手腕疼(保姆级别的俯卧撑动作教学让你远离手腕疼)

宽臂俯卧撑

而窄距俯卧撑和钻石俯卧撑,双手距离是0.5倍以内的肩距,

侧重锻炼我们的肱三头肌和胸肌中缝:

俯卧撑手腕疼(保姆级别的俯卧撑动作教学让你远离手腕疼)

钻石俯卧撑

二:手掌的位置:

手掌应该手指朝向正前方,放于地面上;

千万不要“内八”或者“外八”式:

俯卧撑手腕疼(保姆级别的俯卧撑动作教学让你远离手腕疼)

内八式

因为当你的手掌处于这种位置时,

对肩袖肌群的压力会非常大,

同时你会发现你完全撑不下去。

三:手指的位置

手指的位置是一个非常小的细节,但是也挺重要,

你可以观察下你自己做俯卧撑的时候,5个手指是张开状还是紧闭状:

俯卧撑手腕疼(保姆级别的俯卧撑动作教学让你远离手腕疼)

五指张开

建议手指处于张开状会好一点,

因为张开的5个手指会均匀地分散掉手腕的压力,

如果手指呈紧闭状,那么这一部分的力就都由手腕来承担,

所以有些人做完俯卧撑手腕会疼!

俯卧撑手腕疼(保姆级别的俯卧撑动作教学让你远离手腕疼)

拳头俯卧撑

当然你可以做拳头俯卧撑,这样一来不但手腕承受的力更小,

同时还可以锻炼我们拳头的力量,这个方法十分适合手腕不舒服的小伙伴。

细节二:肩袖肌群的细节

肩胛骨属于肩袖肌群,它的作用是:

  • 上提,下抑
  • 外旋,内旋
  • 外展,内收

俯卧撑手腕疼(保姆级别的俯卧撑动作教学让你远离手腕疼)

之前我们分享做引体向上时应该打开胸部,肩胛骨收紧并下沉;

很多人做俯卧撑胸部没有感觉,就是没有做好这一步!

俯卧撑手腕疼(保姆级别的俯卧撑动作教学让你远离手腕疼)

当你可以很好地控制肩胛骨收紧并下沉时,

此时你的胸部已经处于发力的状态了,

这时候你再做俯卧撑时,你的胸部绝对泵感十足!

不信你试试?

细节三:核心

来,先看一个错误做法的示范:

俯卧撑手腕疼(保姆级别的俯卧撑动作教学让你远离手腕疼)

没收紧核心时的塌腰

很明显图中这种俯卧撑没有收紧核心,出现了塌腰的情况。

另一种造成这种俯卧撑的情况是,当你做到力竭,咬牙完成最后几俯卧撑时,

由于核心没有绷住,只能靠手臂三头的力量撑起来时:

俯卧撑手腕疼(保姆级别的俯卧撑动作教学让你远离手腕疼)

力竭时的塌腰

但是天天挂在嘴边的收紧核心到底是个啥意思呢?

举个例子:你突然肚子痛,好不容易找到一个洗手间,

冲进去方便的时候,你肚子用力的那种感觉,就是核心收紧!

这么说就很好理解了吧~

记住核心收紧时做俯卧撑,你的身体才会自然呈一条直线!

细节四:速度

俯卧撑手腕疼(保姆级别的俯卧撑动作教学让你远离手腕疼)

很多人做俯卧撑时速度很快,当然我并不是说你做得快就不对,

只是获得的运动收益不大而已~

当你尝试慢下快起式的俯卧撑,可能平时可以做30个俯卧撑,但是这种做法你顶多做15个!

俯卧撑手腕疼(保姆级别的俯卧撑动作教学让你远离手腕疼)

慢下快起这种方式可以让我们的肌肉承受更多的力,

同时快起时还可以额外锻炼我们上肢的爆发力!

这也是解锁爆发类俯卧撑的关键!

总结

上面那些就是我能想到的俯卧撑细节,我们来总结下:

  1. 手指朝向正前方,手指尽可能张开,不要内八或者外八,让肩和手腕处于正确发力的位置;
  2. 收紧肩胛骨并下沉,可以更好地刺激胸大肌;
  3. 核心收紧;
  4. 多多尝试慢下快起式的俯卧撑。

俯卧撑手腕疼(保姆级别的俯卧撑动作教学让你远离手腕疼)

当然除了上面4个比较重要的,我们还需要做全程俯卧撑,

不要为了做多数量而欺骗自己,质量永远高于数量;

当然有些俯卧撑的做法是稍微弓背,这也没错,

因为可以额外锻炼到我们的前锯肌,

当然如果你是新手,我并不建议你这么做~

俯卧撑手腕疼(保姆级别的俯卧撑动作教学让你远离手腕疼)

这里再多说几句,如果在俯卧撑上你是新手,那么前期只需要做这三种俯卧撑:

  • 常规俯卧撑
  • 宽臂俯卧撑
  • 窄距俯卧撑(钻石俯卧撑)

这三种俯卧撑每次完成10-12次,每次做3组;

当你可以不费力就可以完成时,下一步请带上负重去完成,负重可以让你进步飞速!

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