“深蹲”是一项家喻户晓的锻炼,这个动作能锻炼到我们的臀肌、股四头肌、腘绳肌等等。经常进行深蹲练习能够有效强化核心和下肢的力量,特别是平时走路时间稍长或上下楼梯容易觉得乏力的人群,更是可以通过练习深蹲来提高力量。

上下蹲的正确姿势如何(标准的深蹲姿势教程)

虽然大家熟知深蹲,但如何正确的深蹲却是有所讲究。许多人在进行深蹲练习时容易存在错误的姿势,时间久后容易出现膝关节痛。以下几个问题,帮助大家正确认识深蹲。

一、双腿的站距需要与肩同宽吗?

不一定。如果需要锻炼股四头肌,则双腿站距与肩同宽;如果需要锻炼臀部,则双腿双腿站距大于肩宽。

二、脚尖必须要对着正前方吗?

不一定。根据自身需求,如果锻炼臀部为主,脚可以外旋5~15°,即呈外八字,但无论哪种站姿,膝盖必须与脚尖同一方向。

上下蹲的正确姿势如何(标准的深蹲姿势教程)

三、膝盖能超过脚尖吗?

可以。以前总会听说做深蹲膝盖超过脚尖会增大膝关节的压力,从而损伤膝关节,其实不然,如果身体的重心保持在中足垂线上,并不会增大膝关节压力。膝关节压力增大的常见原因有2个:一是弯腰过多,重心前移;二是踝关节不能充分背屈(踮起脚后跟),股四头肌发力过多。

相反,如果刻意让膝盖不超过脚尖,踝关节的功能不能充分利用,没有分担压力,则会增大髋、膝、腰的压力。

四、深蹲还有其他注意事项吗?

首先,人的整体躯干轴线与小腿轴线呈平行;在深蹲起来时,脊柱要挺直,膝盖不能出现膝内扣;整个过程频率放缓、动作放慢、注意调整好呼吸,核心需要保持稳定发力;一般15-20个/组,每次3组/天即可。

上下蹲的正确姿势如何(标准的深蹲姿势教程)

深蹲是一个综合的训练,看似比较简单,但其实要求的细节点会比较多,如果觉得难把握好细节点,我们可以寻找其他针对性训练,例如臀桥、侧抬腿、后抬腿等等。

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