总有同学问:

“ 基本功自己一个人可以练吗?

课下都不知道怎么自己练习”

当然是可以的

基本功就是要自己要多加练习的

上课时更多的是在学习训练的技巧和方法

课后或者在宿舍都可以自己练起来!

腿的柔韧性

三分压腿七分踢

基本功舞蹈动作(舞蹈基本功训练方法大全)

压腿,前旁后都要压到,压完之后就踢腿。然后再耗腿,耗完之后再踢,时间保持在半小时以上。

基本功舞蹈动作(舞蹈基本功训练方法大全)

基本功舞蹈动作(舞蹈基本功训练方法大全)

平时在宿舍的时候即使是吃饭、玩耍,都最好把腿搭在有一定高度的地方耗着。

坚持一个月必见成效!

如果软度很差的话

基本功舞蹈动作(舞蹈基本功训练方法大全)

建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上,踢腿数量在每腿200-300腿以上(前旁后各300个)。

坚持的话一个月你的腿上问题全部能解决。

肩和腰的软度练习

首先是肩

基本功舞蹈动作(舞蹈基本功训练方法大全)

基本功舞蹈动作(舞蹈基本功训练方法大全)

在练腰前开一下肩(可以在寝室的楼梯上选择适合自己的高度;还可以进行甩肩,反砸肩,这些都可以在寝室的小范围内进行)

接着是腰

基本功舞蹈动作(舞蹈基本功训练方法大全)

空腰,躺在一个圆形的器具上面(没有圆形器具用枕头代替,尽量高一点),就这样待着,时间一长就把腰部环节都拉开了,然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲,回腰,让腰收放得当)。

基本功舞蹈动作(舞蹈基本功训练方法大全)

下腰,手摸地后手往里走,尽量摸脚,反复几次。

单纯的腰软也是不行的

还要注意腰部的力量练习

腰部力量练习

快速下腰

基本功舞蹈动作(舞蹈基本功训练方法大全)

双脚自然分开,与肩同宽,下腰,摸地就起,反复练习,效果明显!

腹肌

基本功舞蹈动作(舞蹈基本功训练方法大全)

仰卧起坐,十个一组,一次五组

背肌

基本功舞蹈动作(舞蹈基本功训练方法大全)

趴在地上,手脚同时抬起,越高越好,保持三分钟,反复三次。

胯部的软度训练

一个人开胯的话

最简单的就是青蛙趴

基本功舞蹈动作(舞蹈基本功训练方法大全)

动作要标准,一定要做到两个90度,大腿与身体90度,小腿与大腿90度,不然是没效果的!

体能训练

体能训练有很多种方法,例如:有氧耐力训练-跑步、柔韧性训练、力量训练-上肢力量、力量训练-下肢力量、腰腹力量训练、平衡协调训练等

基本功舞蹈动作(舞蹈基本功训练方法大全)

基本功舞蹈动作(舞蹈基本功训练方法大全)

在这里,小编介绍其中最简单有效的一种方法:有氧耐力训练-跑步

30分钟持续匀速跑:

不要求负荷量,心率控制在150次/分左右

12分钟变速跑:心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右

高抬腿跑:3组,每组30米;

侧身跑:3组,每组30米,

后蹬跑:3组,每组40米

方法告诉你了,还不快去练起来

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