声明

再饿也尽量不要再加餐,绝对不能吃零食、甜品或者是垃圾食品之类的食物,坚果如果要吃,就要替代部分主食,而不是加餐。

实在不行,用绿叶蔬菜塞饱自己——如果你没吃饱,蔬菜就可以填饱你;如果你不想被蔬菜塞饱,那你就不是饿,你只是馋。

健身饮食食谱一日三餐(教你科学的健身餐吃法)

早餐

要求:1~2个鸡蛋,一杯牛奶或豆浆,半片~1小片面包或类似的食物

替换说明:

1. 面包可以换米饭,但只能是一小碗;

2. 面包可以换包子,但大包子不能超过1个,小包子不能超过2个(如果是饺子之类的自己类比);

3. 面包可以换面条,但只能是一小碗;

4. 面包可以换粗粮,例如番薯、玉米等,但只能是一小团,几乎可以完全被一只手包住的大小;

5. 可以加水果,但少吃含糖量高的例如甘蔗、西瓜、芒果、葡萄、凤梨以及其他很甜的水果。

中餐

可以正常进食主食,但最好以粗粮为主,如果是精致谷物,绝对不能超过小碗一碗,通常到小碗的大半碗就是红线;

菜以绿叶蔬菜、高蛋白质食材为主(例如虾、鱼、鸡蛋、牛肉、鸡肉),其中绿叶类蔬菜可以尽量多,有多饱吃多饱,健康不是不让吃饱,而是选择用什么东西填饱肚子。

PS:禽类最好去皮。

主食的更换替代大小份额参照早餐比例。

水果参照早餐。

晚餐

进食的主食量是中餐的75%或以下,菜品跟中餐差不多,也可以吃饱,但同样以蔬菜吃饱为主,高蛋白质食材都可以吃,自己控制不要过量,尽量不要超过进食的蔬菜量。

水果参照早餐。

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